«Крепкий сон – здоровая жизнь» – таков девиз Всемирного дня сна, который ежегодно отмечается 13 марта. Это прекрасный повод напомнить о важности здорового сна и повысить осведомленность о связанных с ним нарушениях: трудностях с засыпанием, бессоннице, апноэ и лунатизме.
Недостаточный или некачественный сон не просто мешает повседневным делам, учебе и работе; он представляет опасность для здоровья, поскольку связан со снижением концентрации внимания, изменениями настроения и повышенным риском хронических заболеваний. Мы неоднократно обсуждали эту тему, развенчивая мифы о лечении бессонницы с помощью цвета, оценивая пользу добавок для детей и анализируя негативное влияние света и шума.
Особого внимания заслуживает недавнее явление: на социальных платформах и стриминговых сервисах активно распространяются коллекции «цветных» звуков (от белого до розового и коричневого), предлагаемых в качестве средства от бессонницы и стресса. Действительно ли они эффективны или это очередной вирусный миф?
Что такое белый шум?
Белый шум – это специфический тип широкополосного звука, который включает все слышимые частоты в звуковом спектре. Как правило, под белым шумом подразумевают звук радио, настроенного на пустую частоту (или шипение аналогового телевизора без сигнала). Мозг воспринимает этот шум как нейтральный и однородный фон, способный заглушать раздражающие звуки, такие как шум транспорта, сирены или строительные работы.
Чтобы понять «цвета» шумов, полезно представить звуковые частоты как цвета радуги. Различные оттенки, как цвета, так и звука, принадлежат к спектру, который воспринимается ухом и мозгом по-разному. Например, розовый шум – это вариант белого, но с более выраженными низкими тонами; он менее мощный и резкий. Слушание розового шума можно сравнить со звуком текущей воды или шелестом ветра в листве деревьев.
В последнее время возросло количество онлайн-аудио и видео, основанных на коричневом шуме – это более низкий тон, сравнимый со звуком полноводной реки. Предполагается, что этот гул способствует ночному расслаблению или повышает продуктивность и концентрацию в течение дня, но, как и для других «цветных» шумов, научные данные остаются ограниченными.
Действительно ли белый шум облегчает засыпание?
Научные исследования по этой теме пока ограничены, и доказательства не так убедительны, как пытается представить маркетинг.
Гипотезы об эффективности этих звуков для сна различны. Самая распространенная утверждает, что широкополосные шумы способны «маскировать» окружающие звуки, которые, когда мы лежим в постели, могут отвлекать внимание и мешать расслаблению.
Согласно другим исследованиям, большое значение имеет привычка: прослушивание определенных звуковых последовательностей становится вечерним ритуалом, сродни теплой ванне или травяному чаю. Оба аспекта трудноизмеримы, а эффекты сильно варьируются от человека к человеку.
Речь идет, по сути, о субъективно сообщаемых улучшениях сна, которые не исключают пользы и от других факторов. По этой же причине не существует указаний по использованию шумов: невозможно рекомендовать продолжительность использования, тип и громкость звуков, подходящие для всех. Объективно доказать эффективность белого шума – цель, которую научные исследования пока не достигли. Отсутствуют масштабные и строгие исследования (плацебо-контролируемые клинические испытания или сравнения с уже проверенными методами), которые могли бы подтвердить его пользу для сна. Кроме того, имеющиеся исследования выявляют некоторые недостатки.
Означает ли это, что эти звуки могут быть вредными?
Анализ качества сна у взрослых в лаборатории, подвергавшихся воздействию розового шума, и у других участников, использовавших беруши, показал, что розовые частоты сокращали фазу быстрого сна (REM) – ту, во время которой мы наиболее интенсивно видим сны, мозг закрепляет воспоминания и регулирует эмоции и стресс. Беруши, напротив, оказались более эффективными в изоляции от окружающих шумов.
В настоящее время мы не знаем возможного негативного долгосрочного воздействия, связанного с привычкой засыпать под широкополосные шумы. Учитывая их высокую популярность, необходимо измерить их влияние не только на сон, но и на здоровье ушей и когнитивные способности.
Если для многих взрослых эти звуки могут быть безобидным ритуалом, то последствия для детей могут быть иными. Существуют игрушки, распространяющие белый шум, но, поскольку они не являются медицинскими приборами, их использование не регулируется; однако необходимо установить ограничения на воздействие и громкость. Еще один аспект, который следует учитывать, – это зависимость: частое использование таких звуков может затруднить засыпание в их отсутствие.
Итак, лучше избегать этих ночных звуковых дорожек?
Здравый смысл подсказывает не привыкать засыпать исключительно под эти звуки. Если плейлисты с «цветными» шумами приятны и расслабляют, они могут стать частью нашей вечерней рутины, но не стоит рассматривать их как средство лечения бессонницы.
Лучше улучшать качество сна, придерживаясь проверенных здоровых привычек, эффективность которых доказана:
- ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
- спать не менее 7-8 часов;
- не пользоваться электронными устройствами в постели;
- заниматься физической активностью и соблюдать сбалансированное питание в течение дня.
