Специалист по сну предупреждает: чрезмерное следование популярным рекомендациям по гигиене сна порой приводит к обратному эффекту, усиливая проблемы с засыпанием.
Известно, что полноценный сон жизненно важен для здоровья сердца, иммунитета, когнитивных функций и эмоциональной стабильности. В стремлении улучшить качество отдыха многие обращаются к концепции «гигиены сна», которая объединяет полезные привычки: соблюдение режима, отказ от гаджетов перед сном и умеренное потребление кофеина.
«Однако, как отмечает сомнолог, эти рекомендации эффективны преимущественно для тех, у кого нет серьёзных проблем со сном. Для страдающих бессонницей же строгие правила гигиены могут дать обратный, нежелательный результат, лишь усугубляя ситуацию», — заявляет специалист.
Одной из таких спорных стратегий является попытка лечь спать раньше или оставаться в постели дольше утром, чтобы «добрать» недостающие часы. Специалисты указывают, что такое поведение контрпродуктивно: чем больше времени человек проводит в кровати бодрствуя, тем сильнее постель начинает ассоциироваться с тревогой и тщетными попытками уснуть, а не с расслаблением и отдыхом.
«Сомнолог советует поступать иначе: сократить время, проводимое в кровати. Рекомендуется ложиться, когда действительно хочется спать, и вставать в строго определённое время ежедневно. Такой подход помогает усилить естественное желание организма уснуть и восстановить положительную ассоциацию между кроватью и сном», — поясняет эксперт.
Ещё один распространённый совет – полный отказ от использования гаджетов перед сном из-за воздействия синего света на выработку мелатонина – может быть слишком категоричным. Часто люди, страдающие бессонницей, берут в руки телефон не для того, чтобы взбодриться, а именно потому, что не могут уснуть. Находясь в темноте без каких-либо отвлекающих факторов, мозг начинает активно генерировать тревожные мысли и переживания, что только подпитывает бессонницу.
«Эксперт рекомендует не полностью запрещать гаджеты, а использовать их осознанно: выбирать расслабляющий контент, не вызывающий возбуждения, включать ночной режим и избегать бесцельного просмотра лент соцсетей. Спокойный подкаст или познавательный фильм могут служить лёгким отвлечением, помогающим успокоиться», — считает специалист.
Ситуация с кофеином также требует индивидуального подхода. Хотя он блокирует аденозин, ответственный за сонливость, скорость его метаболизма сильно зависит от генетических особенностей человека. Для некоторых утренняя чашка кофе помогает быстрее преодолеть утреннюю сонливость и настроиться на продуктивный день, способствуя поддержанию здорового распорядка.
«Сомнолог подчёркивает, что если у человека повышена чувствительность к кофеину, то его стоит ограничить во второй половине дня. Однако полный отказ не всегда является обязательным. Главное – научиться прислушиваться к своему организму и понимать его реакцию», — поясняет специалист.
Современный рынок товаров для сна, включающий трекеры, специализированные матрасы и спреи, оценивается в сотни миллиардов долларов. Несмотря на благие намерения производителей, чрезмерное увлечение этими продуктами может привести к ортосомнии – состоянию, когда человек испытывает тревогу из-за навязчивого стремления к идеальному сну. Важно осознавать, что сон – это естественная, автономная функция организма, схожая с пищеварением или регуляцией кровяного давления.
«Мы можем поддерживать сон здоровыми привычками, но не можем насильно вызвать его. Чрезмерная фиксация на качестве сна часто приводит к обратному эффекту. Порой лучший способ – это перестать так сильно беспокоиться и дать организму возможность выполнять свою естественную функцию», – поясняет эксперт. Он также напоминает, что сон – это динамичный процесс, подверженный влиянию множества факторов, таких как стресс, состояние здоровья, возраст, окружающая среда и даже родительские обязанности. К примеру, режим сна взрослых меняется, когда в семье появляется младенец, нуждающийся в ночных кормлениях.
«Говорить человеку с бессонницей `просто расслабься` так же бессмысленно, как советовать страдающему расстройством пищевого поведения `просто ешь правильно`. Это чрезмерно упрощает сложную проблему. Наиболее вредоносное убеждение, укоренившееся в культуре гигиены сна, заключается в том, что мы полностью контролируем наш сон, и если кто-то спит плохо, это значит, что он просто что-то делает неверно», – заключает специалист.
