Осенний детокс: почему врачи рекомендуют налегать на кабачки

С приходом осени кабачки становятся неотъемлемой частью нашего стола, будь то на грядках или в магазинах. Этот скромный овощ, часто становящийся героем кулинарных шуток, на самом деле является ценнейшим продуктом для здоровья. Доктор Ольга Ткачева, руководитель Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова, подробно объясняет его уникальные полезные свойства.

Почему кабачки так полезны?

Кабачок почти на 95% состоит из воды и содержит небольшое количество клетчатки, что наделяет его особыми свойствами. Его главные преимущества — это низкая калорийность (всего 24-27 ккал на 100 г) и легкость для пищеварения. Он не нагружает желудок и хорошо усваивается. Высокое содержание воды облегчает прохождение пищи по кишечнику, предотвращая запоры и вздутие. Благодаря минимальному содержанию крахмала и сахара, кабачок редко вызывает процессы брожения или дискомфорт в пищеварительной системе.

Кроме того, кабачок способствует улучшению работы кишечника. Богатый пищевыми волокнами, он мягко стимулирует перистальтику, нормализуя пищеварение. Комбинация воды и растворимой клетчатки помогает формированию и легкому выведению стула, что делает его отличным средством в борьбе с проблемами пищеварения при регулярном употреблении.

Важным свойством кабачка является его способность помогать в контроле веса. Это идеальный диетический продукт, который обеспечивает чувство сытости при минимальном количестве калорий. Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки, кабачки быстро заполняют желудок, снижая аппетит. Овощи в рационе также обладают мягким мочегонным эффектом, выводят лишнюю жидкость и улучшают моторику кишечника.

Помимо перечисленных свойств, кабачки содержат множество важных питательных веществ. Особенно выделяются следующие компоненты:

• Калий. В 100 граммах кабачков содержится от 200 до 300 мг калия (в среднем около 260 мг, а в некоторых видах до 460 мг), что составляет 7–12% от дневной нормы. Калий критически важен для здоровья сердца и сосудов, поскольку он регулирует ритм сердца, нормализует кровяное давление и поддерживает водный баланс в организме. В сочетании с магнием, кабачки считаются продуктом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Отсутствие натрия (соли) делает их особенно полезными для людей с гипертонией.
• Лютеин и зеаксантин. Эти мощные каротиноиды, особенно сконцентрированные в кожице, являются сильными антиоксидантами. Они защищают сетчатку глаза и могут замедлять возрастные изменения зрения. Для лучшего усвоения этих жирорастворимых веществ рекомендуется готовить кабачки с небольшим количеством полезных жиров, например, оливкового масла, что значительно повышает их биодоступность.
• Витамины группы В и витамин С. Хотя кабачок не является чемпионом по абсолютному содержанию витаминов, 100 г мякоти обеспечивает около 17% суточной нормы витамина С, а также небольшие количества витаминов B1, B2, B6 и фолиевой кислоты. Природные витамины из овощей усваиваются гораздо эффективнее, чем их синтетические аналоги. Эти витамины важны для поддержания иммунитета и нормального обмена веществ. При щадящей термической обработке большая часть этих витаминов, включая А, В, С и К, сохраняется в готовом блюде.

Как готовить кабачки с максимальной пользой

Для сохранения максимальной пользы от кабачков важен правильный подход к их кулинарной обработке. Диетологи рекомендуют следующие щадящие методы:

• Тушение на медленном огне. Томление кабачков под крышкой в собственном соку или с минимальным количеством воды — оптимальный способ сохранения витаминов. Например, исследования показывают, что при быстром приготовлении (например, в микроволновой печи, что схоже с тушением) сохраняется до 85% витамина С, тогда как при длительной варке остается лишь около 30%. Главное – избегать переваривания. Оставшуюся после тушения жидкость рекомендуется использовать как соус, поскольку в ней концентрируются растворенные витамины.
• Запекание в духовке при умеренной температуре. Чтобы сохранить максимум полезных свойств, запекайте кабачки при температуре не выше 120°C, так как более высокие температуры могут разрушать некоторые витамины. Умеренное запекание (например, при 100–120°C, но немного дольше) помогает избежать потерь, особенно витаминов группы B.
• Приготовление на пару или на гриле. Варка на пару — еще один превосходный способ, сохраняющий вкус и витамины, предотвращая вымывание питательных веществ в воду. Аналогично, запекание на гриле или в аэрогриле без масла позволяет получить ароматное и диетическое блюдо. Кабачки, приготовленные таким образом, сохраняют всю клетчатку и минералы, оставаясь при этом очень легкими.

Важно: Избегайте длительной жарки кабачков в большом количестве масла. Впитывая жир, они быстро превращаются из диетического продукта в высококалорийный. Если все же предпочитаете жареные кабачки, готовьте их быстро на минимальном количестве масла или используйте сковороду с антипригарным покрытием. Альтернативой может стать запекание кружочков кабачка в духовке — результат будет похожим, но значительно полезнее.

С чем лучше сочетать кабачки

Нейтральный вкус кабачка делает его универсальным продуктом, который прекрасно сочетается со многими ингредиентами. Однако некоторые комбинации усиливают его пользу:

• С белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой, яйцами, творогом). Кабачок, будучи низкоуглеводным, не вызывает брожения и способствует созданию щелочной среды в кишечнике, что улучшает переваривание и усвоение белков.
• С полезными жирами. Добавление небольшого количества жира (например, оливкового масла) при приготовлении или подаче кабачков улучшает усвоение жирорастворимых витаминов и антиоксидантов.
• С зеленью и другими овощами. Кабачки часто называют «витаминным гарниром» благодаря их способности впитывать вкусы и полезные свойства других овощей и зелени, обогащая любое блюдо.

Молодые кабачки и цукини можно употреблять в сыром виде, что позволяет максимально сохранить их питательные вещества. Например, из них можно приготовить легкий и вкусный салат.