Джетлаг — это синдром, способный испортить начало отпуска или лишить нас сил по возвращении домой. Но почему он по-разному влияет на людей, и, что самое важное, можно ли его предотвратить?
Джетлаг и циркадный ритм
Наш организм оснащен внутренними часами, которые, помимо прочего, регулируют выработку различных гормонов, контролирующих циклы сна и бодрствования. Этот паттерн известен как циркадный ритм.
Эти ритмы регулируются супрахиазматическим ядром — областью мозга, которая напрямую связана с глазами, поскольку свет является основным внешним сигналом, поддерживающим точность внутренних часов. Например, когда организм фиксирует снижение солнечного света, он понижает температуру тела, подготавливая его ко сну. Аналогично, в последние часы сна температура повышается, готовя нас к пробуждению.
Джетлаг, или синдром смены часовых поясов, возникает, когда мы путешествуем в регион планеты, где местное время значительно отличается от 24-часового цикла, к которому привыкло наше тело. В этой «борьбе» побеждает внутренний биологический ритм, из-за чего в новом месте днем мы чувствуем сонливость, а ночью страдаем от бессонницы.
То, что на первый взгляд может показаться незначительной проблемой, на самом деле сопровождается рядом неприятных симптомов, которые, в зависимости от их выраженности, могут временно вывести человека из строя. К ним относятся:
- Утомляемость и усталость
- Тошнота и головокружение
- Растерянность и затуманенность сознания
- Потеря памяти
- Раздражительность
- Апатия
Эти симптомы более выражены при путешествии с востока на запад, чем в обратном направлении, поскольку цикл дня и ночи нарушается в меньшей степени. Например, если вы вылетаете из Испании в 14:00, вы прибудете в Нью-Йорк в 20:00 (по испанскому времени), но там будет 2:00 ночи. То есть, продолжительность дня по внутренним часам увеличивается. Напротив, если вы вылетаете из Нью-Йорка в 14:00, вы прибудете в Испанию в 20:00 (по американскому времени), но там будет 14:00, что означает путешествие против биологических часов.
Джетлаг: 5 способов избежать
Чтобы смягчить эти симптомы, можно применить следующие методы:
- Перед поездкой желательно постепенно адаптировать свой режим к новому часовому поясу в стране назначения. Это поможет внутренним часам организма привыкнуть заранее.
- Пить много воды во время полета, избегая употребления алкоголя и кофеина.
- По прибытии на место назначения подвергаться воздействию солнечного света или использовать светотерапию, а также мелатонин. Различные исследования показывают, что пероральный прием мелатонина значительно снижает эффекты джетлага. Однако важно время приема: его следует принимать в день поездки примерно за час до сна по местному времени и продолжать в течение нескольких дней.
- Выполнять интенсивные физические упражнения рано утром в первый день после смены часовых поясов. Это помогает организму быстрее приспособиться к новому распорядку.
- Циркадный ритм также регулирует наш аппетит. Именно внутренние часы, например, заставляют нас просыпаться с небольшим чувством голода. Поэтому новая развивающаяся дисциплина — хронопитание — предлагает синхронизировать приемы пищи с новым расписанием, чтобы облегчить симптомы джетлага.
